原子習慣

 「原子習慣」用心理學原理來分析如何創造好的習慣,這本書讓我驚豔的是寫作方式非常清楚,書的一開頭就列出許多問題,並告知讀者如果有以下的問題可以去讀哪些章節。另外在每一章的結尾也會列出摘要的表格,整本書的重點就整理在兩個表格當中。

作者先談到身份認同的重要,身分認同會直接影響做出的行為。例如我自認為是一個攝影愛好者,這個身份會在我看到攝影相關訊息或展覽的時候特別注意,而我在拍照的時候也會特別在意要如何拍的好看。又例如對戒菸者而言,當別人遞菸給你的時候,你說「我是不抽菸的人」,跟你說「我正在戒菸」是不一樣的。「我是不抽菸的人」表示我沒有抽煙的需求,「我正在戒菸」正表示我有抽菸的需求。可以說身分認同塑造了行為,而不斷做出的行為也會強化對自己的身份認同,二者互為表裡。

作者提出建立習慣的四個步驟,分別是:提示、渴望、回應、獎賞。提示就是某個情境,渴望是行為背後的動力和動機,回應是實際做的行為,獎賞這是在這個行為帶來的效果。舉例來說我在工作上遇到挫折(提示),很不愉快想要放鬆(渴望),因此拿出手機逛臉書(回應),滿足了暫時放鬆的需求(獎賞)。於是建立了用逛臉書來放鬆工作挫折的習慣。

根據這四個步驟,作者設計出建立好習慣以及戒掉壞習慣的四個原則:

法則1 讓提示顯而易見
法則1是建立一個適合的情境去誘發想要的行為,例如想要建立練吉他的習慣,就要把吉他放在顯而易見的地方。反之想要改掉晚上吃零食的習慣,就可以叫家人把零食藏起來,或是根本不要買零食放在家裡,眼不見為淨。

此外如果有確實的計畫,就比較可能會去執行。於是作者建議讀者寫下這個句子:我會在「時間」到「地點」進行「行為」。 比如我會在晚上6點到運動場跑30分鐘,這裡的時間和地點就是促進習慣的提示和情境。

這個方法的進階版叫做習慣堆疊,也就是做完目前的某個習慣之後,疊加一個新的習慣,把想做的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。例如對自己說:每天脫下上班的鞋子之後,我會立刻換上運動服。

法則2 讓習慣有吸引力
這個法則的意思是增加新習慣產生的動機,作者提出一種方式叫做「誘惑綑綁」,將想要的行為和需要的行為配對。公式是做完「目前的習慣」之後,我會執行「需要的習慣」,做完「需要的習慣」之後,我會執行「想要的習慣」。 例如我想要滑手機又想多運動的話,就可以對自己約定拿出手機之後先做10下開合跳,做完10下開合跳之後滑臉書10分鐘。

還有一個增強動機的方式是加入某個同溫層,例如想要有固定閱讀的習慣,就去加入讀書會;想要能夠跑完馬拉松,就去加入跑步的團練。這樣的話就可以和同伴之間互相激勵,並且模仿成效良好的同伴。

法則3讓行動輕而易舉
關於習慣的養成,執行的時間長短不如執行的次數多少重要。但人的天性就是不喜歡努力,我們日常生活中多半的習慣都可以用極低的心力執行力,比如滑手機、看電視,所以讓習慣變得簡單就很重要。減少建立習慣的阻力最有效的方法就是設計適合的環境,例如租房子的地方就在運動場旁邊就會容易願意運動,如果要騎車20分鐘才能到運動場,就會不想去運動。另外簡訊實聯制也是一個讓習慣變的簡單的例子,如果要用手寫的話,大多數人都會覺得很麻煩,因為掃QR Code,就會增加比較多人登記的意願。 以我自己為例,之前一直無法維持記帳, 後來採用柴鼠建議的滿月記帳法,每個月只記帳一次。因為記帳變得簡單,我就再也沒有中斷了。

作者認為新習慣可以簡化成從兩分鐘開始, 比如每天就寢前閱讀變成讀一頁;每天跑 4公里變成跑400公尺。我們只要開始入門建立一個很簡單的新習慣,就可以將它變得越來越深入。這個方法之所以有效是因為它也強化了我想建立的身份,假設我每天都跑400公尺,等於我投票將自己成為喜愛運動的身份。

反面來說如果要戒掉壞習慣的話,讓壞習慣造成的情境不容易發生 。例如我以前在準備國考的時候,希望晚上9點從圖書館回到家以後,繼續在房間唸書。因為我一回到房間就想上網,所以國考前最後一個月,我直接把網路線拔掉用膠帶纏非常多圈,上網變得非常困難。後來我都可以專心在房間念書。

法則4讓獎賞令人滿足
前3個法則可以增加執行某個行為的機率,第4個法則可以增加重複這個行為的可能性。方法是讓行動的結果方便追蹤或視覺化。例如我想要減少喝飲料,可以在每次想喝飲料的時候把買飲料的錢存在某個帳戶。把錢存起來,比單純不買飲料更能追蹤省多少錢。又例如我想要鼓勵老婆看柴鼠頻道學理財,可以買一個玻璃杯,然後準備很多彈珠,她只要看一集柴鼠,我就在玻璃杯裡面放1顆彈珠。隨著彈珠越放越多,老婆就會越來越有成就感。而且也會因為想要讓彈珠的數量增加,就積極看柴鼠。

這個原則的反面就是讓後果令人不滿,以戒掉壞習慣。可以使用監督者讓作為/不作為創造立即的代價,例如在臉書公告我要戒菸,所以只要朋友看到我正在抽菸,我就會羞愧不好意思。

小結
俗話說:「勿以善小而不為,勿以惡小而為之」,其實養成習慣也是這樣。只要養成一個小的好習慣,行為次數增加,改變了身分認同,就可以漸漸把效果放大。我覺得即使不想使用全部的法則,可以直接拿法則的其中一、二個去使用,就會有改變行為的效果。例如開始一個二分鐘的習慣,是非常輕鬆容易完成的。把結果視覺化,也很容易就看到效果。建議讀者直接試著操作看看,千萬不要看完就忘記了。





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